Thiếu sắt gây ảnh hưởng gì?

Thiếu máu do thiếu sắt là dạng phổ biến nhất, khiến cơ thể không sản xuất đủ hemoglobin – yếu tố vận chuyển oxy đến các tế bào. Điều này gây ra cảm giác mệt mỏi, giảm sức bền và khó duy trì thói quen tập luyện. Vì vậy, việc bổ sung sắt từ thực phẩm là vô cùng quan trọng.

việc bổ sung sắt từ thực phẩm là vô cùng quan trọng.


Sắt được hấp thụ như thế nào?
Sắt từ thực phẩm hấp thụ qua ruột non dưới hai dạng chính:

  • Sắt heme: Từ động vật (thịt, cá, gia cầm), dễ hấp thụ.
  • Sắt non-heme: Từ thực vật (rau xanh, hạt, đậu), hấp thụ kém hơn nhưng đa dạng nguồn cung.

Thực phẩm giàu sắt từ động vật

  1. Nguồn rất giàu sắt heme (3.5mg/khẩu phần):
    • Gan bò, gan gà (250g).
    • Sò, hàu (250g).
  2. Nguồn giàu sắt heme (2.1mg/khẩu phần):
    • Thịt bò, cá mòi (250g).
  3. Nguồn bổ sung sắt heme khác (0.6–0.3mg/khẩu phần):
    • Gà tây, cá hồi, cá ngừ (250g).

Thực phẩm giàu sắt từ thực vật

  1. Nguồn rất giàu sắt non-heme (3.5mg/khẩu phần):
    • Đậu nấu chín (1 chén).
    • Đậu phụ (1/2 chén).
  2. Nguồn giàu sắt non-heme (2.1mg/khẩu phần):
    • Hạt bí, đậu gà, mơ khô.
  3. Nguồn sắt non-heme khác (0.7mg/khẩu phần):
    • Rau bina, gạo lứt, các loại hạt rang.

Mẹo tăng cường hấp thụ sắt

  • Kết hợp sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, hoặc bông cải xanh.
  • Tránh uống trà, cà phê, hoặc ăn thực phẩm giàu canxi trong bữa giàu sắt vì chúng cản trở hấp thu.

Xem thêm các bài viết khác:

Cà phê giảm cân đẹp da Gano Coffee không đường tăng cường collagen



Cùng chuyên mục